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你是不是也听过这么的说法：“孩子多打篮球、多跳绳，长高几率更大”，或者“老年东说念主要多步行、多跑步，才不会下落”。

确凿，通顺对骨骼健康至关遑急，但你有莫得思过，通顺的时辰和状貌对骨骼的影响可能大不疏导呢？

已有探讨标明，并不是所有通顺齐能有用促进骨骼增长，光靠慢跑、球类通顺可能远远不够。

今天，就让咱们沿途望望两项最新的探讨，它们或将透彻改变你对通顺和骨骼健康的将强！

01

早上通顺，骨骼孕育效用最好！

2024年4月，华中科技大学同济医学院的探讨东说念主员在 Nature Metabolism 期刊上发表了一项引东说念主珍摄的探讨。

该探讨发现，一天中不同技术段的通顺对骨骼的影响存在显赫各别，尤其是在早晨进行通顺，能够最有用地促进骨骼孕育。

探讨团队以3周龄的C57BL/6J小鼠为执行对象，将其分为多个执行组和对照组。这些小鼠在不同的时辰段（如早晨、中午、傍晚等）进行30分钟的跑步机稽查，执续五周。

执行兑现后，探讨东说念主员通过微绸缪机断层扫描（micro-CT）、组织学染色和基因抒发分析等格式，全面评估了小鼠骨骼的孕育情况和相干基因抒发的变化。

执行末端清楚，在“早晨”（即小鼠的活跃期早期）进行通顺的小鼠，骨骼增长速率最快，骨骼强度也最高。

比拟之下，在其他时辰段通顺的小鼠，骨骼增长的效用则相对较弱。

△ 不同技术通顺的小鼠骨骼孕育对比

为什么会有这么的永诀？探讨东说念主员指出，这一快意与骨骼代谢的“生物钟”密切相干。

咱们的骨骼并非静态不变，而是处于执续的“重塑”进程中——旧的骨组织被经受，新的骨组织握住生成。这一进程受到生物钟的精确调控，使得骨骼的代谢看成在一天中的不同期段呈现出显赫各别。

探讨发现，在“早晨”通顺时，骨骼细胞的能量代谢最为活跃，氧化磷酸化进程（骨骼细胞能量代谢的关节门径）也达到峰值，从而使骨骼能够更高效地足下能量进行孕育。

△ 在早晨（早期活跃期）通顺，能够与骨骼自己的代谢节奏协同作用，激活骨骼孕育相干基因的抒发

此外，进一步的药理学探讨还发现，氧化磷酸化激活剂能够显赫增强通顺对骨骼孕育的促进作用，白俄罗斯美女15p撸网而扼制剂则会平缓这种效用。这一发现进一步考证了能量代谢在骨骼孕育中的关节作用。

总之，本探讨不仅揭示了通顺时辰对骨骼孕育的显赫影响，还深切领会了其背后的生物学机制，为优化通顺战术提供了遑急的科学依据。

相干词，探讨也存在一定的局限性，举例执行仅基于小鼠模子，其论断是否全齐适用于东说念主类仍需进一步考证。

不外尽管如斯，关于但愿通过通顺促进骨骼健康的一又友来说，不妨尝试将考验时辰安排在早晨，八成能成绩出东说念主意象的效用咧！

02

光跑步可不够，高强度抗阻稽查+冲击稽查效用更好！

要是你认为“唯有坚执每天慢跑、打篮球，就能让骨骼更结实”，那就大错特错了！

另一项由澳大利亚格里菲斯大学科学家发表在 Bone 上头的探讨标明，与单纯的有氧通顺比拟，高强度抗阻稽查和冲击通顺（如深蹲、硬拉、跨越稽查等）对骨密度的普及效用更为显赫。

尤其对中老年男性而言，不仅能增强肌肉力量，还能有用增多骨密度，镌汰骨折风险。

这项探讨招募了93名45岁及以上的中老年男性，将他们分红三组：

1.高强度抗阻稽查组（HiRIT）——每周进行两次杠铃深蹲、硬拉、推举等高强度抗阻稽查，并采集跨越稽查（如跨越引体进取）。

2.等长轴向压缩稽查组（IAC）——使用特定的等长稽查配置，进行高强度的静态肌肉收缩稽查。

3.对照组（CON）——不过问任何稽查，仅保执宽泛看成。

在稽查进程中，参与者还接纳了详备的骨密度检测、体格因素分析以及肌肉力量测试等一系列评估。

经过8个月的稽查，末端清楚：

· HiRIT组的骨密度和骨强度主见赫然改善，尤其是股骨颈皮质厚度增多5.6%，远远卓著其他组！

· HiRIT和IAC组齐能减少胫骨和桡骨远端的骨量流失，比拟之下，对照组的骨密度赫然下落。

· HiRIT组的肌肉力量、通顺功能也赫然提高，能有用镌汰摔倒和骨折的风险。

△ 在 8 个月的稽查纷扰后，不同组别（HiRIT、IAC、对照组）在股骨颈皮质厚度上的百分比变化

为什么高强度抗阻稽查和冲击通顺效用更佳？探讨者阐发，骨骼是一种“用进废退”的组织。

当骨骼受到利害的机械刺激（如负重稽查或冲击力）时，会开动“骨重塑”机制，通过增多骨皮质厚度和骨矿含量来恰当更高的负荷。

这与肌肉在力量稽查后变得愈加结实访佛，骨骼也会在抗阻稽查后变得愈加坚贞。

比拟之下，慢跑、走路等低冲击通顺天然成心于心血管健康，但对骨骼的机械刺激较弱，难以显赫普及骨密度。

因此，要是你的标的是增强骨骼，仅靠跑步或球类通顺是远远不够的！你需要加入高强度抗阻稽查，并采集适量的冲击通顺，才能着实让骨骼变得愈加雄伟！

03

不同东说念主群怎么科学通顺，打造雄伟骨骼？

基于这两项探讨，咱们为不同庚岁段的一又友们回顾以下通顺忽视：

1.青少年（骨骼发育期）

通顺时辰：尽量安排在早晨进行稽查，以最大化骨骼孕育的效用。

通顺类型：采集高冲击通顺（如跳绳、短跑、跨越稽查）+ 抗阻稽查（如深蹲、硬拉、杠铃推举），增强骨密度和骨骼结构。

幸免单一通顺：只是依赖篮球、慢跑是不够的，应该增多抗阻稽查的比例。

2.成年东说念主（骨量稳按期）

按期进行高强度抗阻稽查，如每周2-3次深蹲、硬拉、推举瓜分量稽查，以保管骨密度。

适量加入冲击稽查（如跨越、爬楼梯、跳绳），增多骨骼负荷，促进骨重塑。

3. 中老年东说念主（骨量流失期）

不要只步行或慢跑，应该加入低冲击抗阻稽查（如坐姿腿推、哑铃深蹲）和截止冲击稽查（如低高度跨越），来刺激骨骼代谢。

确保养分充足，如摄取有余的钙和维生素D，并采集阳光映照，提高骨密度。

综上，聘请得当我方的、科学的通顺状貌，才能让骨骼愈加健康、鉴定！还不赶快调动你的通顺讨论，让骨骼理睬最科学的稽查状貌！

撰文：一颗｜裁剪：lcc

参考良友：

[1] Yu， S.， Tang， Q.， Lu， X. et al. Time of exercise differentially impacts bone growth in mice. Nat Metab 6， 1036–1052 (2024). https://doi.org/10.1038/s42255-024-01057-0

[2] Harding， A. T.， Weeks， B. K.， Lambert， C.， Watson， S. L.， Weis， L. J.， & Beck， B. R. (2020). Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial. Bone， 136， 115362. https://doi.org/10.1016/j.bone.2020.115362